Travail de nuit, prise de poids et alimentation

Vous travaillez de nuit et vous perdez du poids sans comprendre ? Pourtant, le travail de nuit est plutôt connu pour entraîner une prise de poids. Comment reprendre du poids de manière saine et efficace ? Trouvez les réponses dans cet article !

Votre objectif est plutôt de perdre du poids en travaillant de nuit ? Dans ce cas, lisez plutôt cet article Travail de nuit, perte de poids et alimentation.

Le travail de nuit perturbe intensément le rythme et les habitudes de vie. On pense rapidement : "J'ai moins besoin de manger puisque je dors en journée." En réalité, les besoins des travailleurs de nuit sont les mêmes que ceux des travailleurs de jour. Les heures passées éveillées et celles de sommeil sont décalées mais équivalentes. 

Le rythme épuisant du travail peut réduire les prises alimentaires et rendre la prise de poids plus difficile. Par exemple, on peut préférer aller se coucher plutôt que de manger en rentrant de son service de nuit. De même, en fonction de ses horaires, prendre un repas avant ou pendant son service n’est pas toujours possible. Lorsque le travail et le sommeil prennent l’avantage sur les heures de repas, une perte de poids est possible. 

Le fait de ne pas manger suffisamment peut avoir de lourdes conséquences sur la santé :

• baisse de vigilance et somnolence pouvant mener à des accidents de travail

• faiblesse du système immunitaire et dénutrition pouvant induire un/des arrêt(s) maladie

Comment limiter ces risques ? Tout d’abord, établir le nombre de kilos perdus en dessous de votre poids de forme (poids pesé le plus longtemps), puis reprendre le poids perdu progressivement. En cas de perte de poids importante, rapide et involontaire, prenez contact avec un médecin afin de chercher l’origine de cet amaigrissement et d’en prévenir les éventuelles complications.

Concrètement, il faut augmenter les apports énergétiques. Plusieurs solutions existent :

• fractionner les repas : augmenter le volume alimentaire sur la journée en gardant les mêmes apports énergétiques (voire un peu plus faibles) à chaque prise alimentaire, afin d’augmenter les apports énergétiques totaux sur la journée. Dans ce cas de figure, on augmente le nombre de repas ce qui favorise l’absorption des nutriments.

• enrichir les repas : garder le même volume alimentaire et augmenter la densité  énergétique, utile quand l’appétit n’est pas spécialement au rendez-vous.

Il est préférable de viser une prise de poids qualitative qui apporte à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin. On pense aux matières grasses essentielles qui apportent des éléments protecteurs et préviennent des maladies cardiovasculaires (oméga-3, oméga-6, oméga-9, certaines vitamines). 

Avec une alimentation variée, de qualité et en quantités adaptées à vos besoins, l'apparition de certaines maladies chroniques est retardée, voire évitée.

Éviter les grignotages et favoriser une alimentation fractionnée permet d’assurer des apports énergétiques adaptés à vos sensations alimentaires et à vos besoins. Éviter les fringales permet :

• d’être davantage concentré au travail

• d’être plus à l’écoute et de respecter davantage ses sensations alimentaires

• d’augmenter ses apports énergétiques si cette sensation de faim n’était pas prise en compte habituellement

L’intérêt des collations est réel dans le cadre d'une prise de poids désirée. Cependant, s’assurer que ces dernières soient équilibrées est important. Afin de comprendre pourquoi, voici 2 exemples de collations à 300 kcal chacune :

• Collation n°1 : 1 sachet individuel de 2 Twix (50 g au total) + 1 soda de 15 cL

• Collation n°2 : 1 banane + 1 fromage blanc + 1 cuillère à café de miel + 1 infusion

Ces deux collations apportent autant d’énergie l’une que l’autre. On peut donc supposer qu’elles sont équivalentes. En réalité, le second en-cas apporte bien plus de nutriments que le premier : fibres, vitamines, minéraux, protéines. De plus, celui-ci hydrate davantage et permet une meilleure régulation de la glycémie.

Ce cocktail d’éléments nutritifs permet à l’ensemble des nutriments et micronutriments d’être correctement assimilés par l’organisme. Les protéines présentes permettent de construire du muscle, les fibres ont un rôle de prébiotiques… Cela signifie qu’elles favorisent le bon développement de la flore intestinale (aussi connue sous le nom de microbiote) et améliorent le transit et, par la même occasion, le confort digestif.

On sait aujourd’hui que bien traiter et nourrir son microbiote soutient le système immunitaire et la santé. De plus, en regardant la liste d’ingrédients des aliments de la première collation, on s’aperçoit que celle-ci rassemble de nombreux additifs alimentaires, qui lui sont néfastes.

Par ailleurs, gustativement parlant, on peut prendre autant de plaisir et de gourmandise à manger l’une comme l’autre. La seconde collation satisfait le mental (plaisir gustatif) ainsi que les besoins physiques contrairement à la première qui ne répond qu’au premier (plaisir gustatif).

Plus d’exemples de collations à emporter au travail sont disponibles dans notre article : 4 idées de collations à emporter au travail

Si les calories étaient le seul élément à prendre en compte dans une prise de poids saine, tout serait bien plus simple !

Les produits ultra-transformés, même s’ils sont riches en énergie, sont à réduire par mesure de précaution et les produits bruts sont à favoriser. Lors d’une étude, il a justement été montré que la consommation, en grande quantité, d’Aliments Ultra-Transformés (AUT), peut augmenter les risques de surpoids de 15 % chez les participants avec un poids normal au départ et les risques d’obésité de 16 % chez les participants en surpoids au départ.

Le fractionnement n’est pas la seule solution pour augmenter les apports énergétiques. Enrichir l’alimentation est également une solution qui peut remplacer le fractionnement ou s’y associer.

L’enrichissement permet d’augmenter la densité énergétique des préparations. Autrement dit, si l’on compare l’énergie apportée par le même repas, de même volume non enrichi et enrichi, l’énergie (ou calories) apportée par le repas enrichi est plus importante. Un repas plus riche, augmente la balance énergétique et va entraîner une prise de poids.

Enrichir un repas, se fait en ajoutant un ou plusieurs ingrédient(s) à forte densité énergétique dedans. Voici quelques exemples d’aliments à ajouter pour 1 portion :

• une cuillère à soupe de crème fraîche

• une portion individuelle de fromage (30 g environ)

• une portion individuelle de lait concentré (7,5 g)

• une dosette de poudre de lait

• un jaune d’œuf

• une cuillère à soupe d’huile

Une fois le fractionnement et l’enrichissement maîtrisé, la dernière clé d'une bonne prise de poids
est de pratiquer une activité physique régulière.

La prise de poids passe aussi par la prise de muscle. L'idée est d’allier une activité physique régulière à une alimentation variée et équilibrée. Pour cela, voici les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : 

• 150 minutes d’activité physique par semaine en moyenne.

• 2 séances de renforcement musculaire par semaine minimum.

• réduire la sédentarité.

D’ailleurs il existe un bilan d’activité physique sur le site officiel du Programme National Nutrition Santé “Manger Bouger” pour se tester.

L’activité physique est essentielle à une bonne masse musculaire. Même avec un métier physique (qui implique le port de charges lourdes, beaucoup de marche, etc.), varier les activités physiques est important afin de rester en bonne santé. Porter des charges lourdes peut être associé à une activité physique développant le cardio. A l’inverse, avec un métier engageant plutôt le cardio, faire des séances de renforcement musculaire à côté du travail permet de compléter l’activité physique et de faire travailler les muscles d’une façon différente.
 

En résumé pour une prise de poids progressive et de qualité il est possible de :

• consommer des aliments de qualité

• augmenter ses apports énergétiques en augmentant le nombre de prises alimentaires et/ou leur densité énergétique

• pratiquer une activité physique régulière

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