Comment maigrir avec des horaires décalés ?

Le travail en horaires décalés a des impacts avérés sur la santé et notamment le poids. De nombreuses études le démontrent. Ce contexte peut rendre difficile une démarche de perte de poids. Malgré tout, perdre du poids dans ces conditions, c’est possible. On vous explique pourquoi et comment.

Cet article est à titre indicatif et ne substitue en rien un suivi diététique par un professionnel de santé tel(le) qu’un(e) Diététicien(ne) Nutritionniste.

L’évolution du travail, des usages, des attentes des consommateurs et les métiers d’utilité publique  impliquent l’ouverture de certains commerces et services sur des temps très larges. Pour satisfaire ces exigences, des services de roulement sont mis en place pour assurer la continuité des activités. C’est alors que certains individus se voient travailler sur des horaires de travail “standards” et d’autres sur des horaires “atypiques”. 

Les périodes et horaires de travail standards correspondent au travail du lundi au vendredi avec des horaires réguliers, entre 7 h et 20 h avec 2 jours de repos les samedis et dimanches. 
En dehors de ces périodes, on parle d’horaires atypiques ou décalés (temps de travail "non-standard'').

Dans cette catégorie, on peut retrouver :

• Le travail de nuit (21 h - 6 h),

• Les rythmes de travail irréguliers ou cycliques (travail posté : 3x8 ou 2x12),

• Le travail le soir (21 h - minuit),

• Le travail le week-end et les jours fériés,

• Le travail flexible, selon des amplitudes de journée variables : à temps partiel moins de 6 heures par jour, en horaires longs (plus de 40 heures par semaine),

• Les journées fragmentées par des coupures de plusieurs heures,

• Le travail sur appel, les astreintes

Le fait de travailler en horaires décalés expose à des risques métiers et peut avoir des conséquences sur la santé.

Le travail en horaires décalés impacte la vie sociale, professionnelle et familiale, induit un déséquilibre métabolique et hormonal, des troubles digestifs et des risques cardiovasculaires plus élevés que pour un travail administratif.

Les mécanismes mis en jeu sont complexes. Ils impliquent le rythme circadien et la régulation d’hormones principalement. Pour plus de détails, nous vous invitons à consulter l’article Travail de nuit, perte de poids et alimentation.

Quand on parle de perturbations hormonales, on parle principalement des hormones suivantes : 

• Leptine (hormone de la satiété),

• Cortisol (hormone du stress),

• Ghréline (hormone de la faim) 

L’alimentation peut également être perturbée avec des repas sautés, un manque de variété ou un déséquilibre des apports, des temps de pause qui ne correspondent pas aux moment où vous avez faim, des grignotages, des troubles de l’humeur, par exemple. 
L’alimentation, associée aux perturbations hormonales, impacte la balance énergétique.

Elle correspond au rapport entre dépenses énergétiques et apports énergétiques (aliments ingérés). Lorsque cette balance est équilibrée, le poids reste stable. Le poids peut augmenter si les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses (donc aux besoins énergétiques). Au contraire, si les apports énergétiques sont inférieurs aux dépenses, l’organisme utilisera ses réserves et du poids peut être perdu.

Favorisez la perte de poids en mettant en place une organisation qui permet d’équilibrer votre alimentation, d’être au plus près de vos sensations alimentaires et d’avoir des temps d’activité physique (marche, balades avec vos animaux, etc.).

Grâce aux explications données précédemment, on distingue 2 leviers d’action pour perdre du poids :

• Diminuer ses apports énergétiques (par l’alimentation)
• Augmenter ses dépenses énergétiques (par l’activité physique et le sport)

Pour y parvenir, différentes actions peuvent être mises en place. Cependant, d’autres facteurs, indépendants de la volonté peuvent déstabiliser la balance énergétique (perturbations hormonales, psychologiques…). Dans ce cas, un accompagnement pluridisciplinaire peut être nécessaire (Médecin, Psychologue, Diététicien(ne), Coach sportif, etc.).

Dans un premier temps, travailler sur de bonnes bases permet d’optimiser les résultats. Pour cela, afin de contrer les effets hormonaux des horaires décalés, notre conseil principal est d’être le plus calé possible à un rythme régulier et “normal”. En prenant vos repas à heures fixes et si c'est possible, à des horaires proches de ceux des personnes travaillant en horaires “standards”, vous rétablirez ainsi un rythme alimentaire régulier et synchronisé au cycle jour/ nuit. 

Voici quelques conseils concrets pour réguler le rythme alimentaire :

• Consommer 3 à 4 repas par jour à des heures fixes et si possible proches des heures “administratives” : un repas entre 18 h et 20 h, un autre entre 7 h et 9 h (en fin de service en cas de travail de nuit) et un dernier repas entre 12 h et 14 h.

• Favoriser les repas légers avant d’aller se coucher afin de faciliter la digestion et de favoriser un sommeil réparateur.

• Inclure une collation en cas de faim entre 2 repas (si le repas suivant est dans plus d’1 h) et particulièrement entre 2 h et 4 h du matin pour les travailleurs de nuit afin de limiter la baisse de vigilance liée aux cycles hormonaux naturels.

• Éviter les grignotages (prises alimentaires intempestives et ininterrompues tout au long de la journée).

Le but n’est pas d’ajouter des repas à ceux que vous consommez déjà. L’objectif ici est de mieux répartir les prises alimentaires pour répartir l’apport d’énergie régulièrement. Cela vous permettra d’avoir une faim moins grande au repas d’après ou encore d’être moins tenté de grignoter, de rétablir les rythmes biologiques et particulièrement hormonaux. Par ailleurs, une prise alimentaire insuffisante peut également freiner une perte de poids.

Pour cela, composer des repas équilibrés le plus souvent possible et adaptés à vos besoins (physiques et émotionnels), vous aidera dans l’atteinte de votre objectif de perte de poids.

Si le besoin et la faim sont là mais que votre repas n’est prévu que dans 1 h ou plus, pensez à la collation. Mettre en place des collations permet de fractionner l’alimentation, c'est-à-dire, répartir les apports alimentaires sur plusieurs prises tout au long de la journée. Cela peut être aussi simple que de garder votre dessert pour plus tard, à un moment où la faim se ferait sentir, si jamais vous n’avez plus suffisamment d’appétit après votre plat au moment du repas.

Ainsi, si une envie de manger ou la faim arrive toujours au même moment dans la journée (ou dans la nuit) et que vous mangez déjà suffisamment au moment des repas, consommer une collation chez vous ou au travail peut être intéressant. Cela permet notamment de maintenir une bonne vigilance tout au long de son service et de limiter les accidents de travail en horaires décalés.

Composez votre collation de glucides complexes et de protéines. Par exemple, une tranche de pain complet avec un peu de beurre de cacahuètes, un morceau de fromage ou un œuf dur ! Pensez également à vous hydrater avec de l’eau plate, pétillante, aromatisée non sucrée ou une tisane ou même du thé ou du café (pas plus de 2-3 tasses par jour et sans sucre ajouté de préférence).

Pour être à l’écoute de ses sensations alimentaires, le cadre du repas est primordial. S’écouter est plus simple lorsqu’il n’y a pas (ou peu) de distractions (télévision, musique forte, trop de monde et de bruit…) et lorsqu’on a du temps devant soi.

Lors des repas au travail, dans la mesure du possible, mangez avec d’autres personnes. L’ambiance conviviale vous donnera envie de passer plus de temps à table et vous aurez le temps de sentir la satiété et le rassasiement arriver. En mangeant trop vite, les signaux de satiété n’ont pas le temps d’arriver à votre cerveau et au lieu d’arrêter de manger quand l’estomac est plein, on s’arrête plutôt lorsque l’assiette est vide. Petit exercice pratique, essayez de vous caler sur les personnes qui mangent le moins vite à votre table.

Les sensations alimentaires sont régulées par les hormones, elles-mêmes régulées par les prises alimentaires et par l’horloge interne. Ces sensations jouent un rôle essentiel dans la régulation du poids puisqu’elles permettent de réguler les prises alimentaires. Elles peuvent toutefois être perturbées dans le cadre d’un travail en horaires décalés. Consultez un professionnel de santé pour vous aider à vous y reconnecter. Pour cela, les Diététicien(ne)s Nutritionnistes comportementalistes peuvent vous aider. Se reconnecter à ses sensations alimentaires peut permettre de réduire ses prises alimentaires et donc ses apports énergétiques afin qu’elles correspondent mieux à vos besoins physiologiques (corporels et émotionnels). 

Pour en apprendre davantage sur l’alimentation et particulièrement dans le cadre du travail, SmartDiet propose des services diététiques animés par les Diététicien(ne)s Nutritionnistes expert(e)s de notre réseau : ateliers, conférences, création de contenu, coachings diététiques, etc.